Высокобелковая диета
Увеличение доли белка в рационе для роста мышц, насыщения и ускорения метаболизма.
Соберём план питания под тебя
Ответь на 5 вопросов — подберём рецепты на неделю, рассчитаем КБЖУ и сформируем список покупок.
Создать планЧто это такое
Высокобелковая диета (high-protein diet) — это система питания, при которой белок составляет 25–35% общей калорийности рациона. В абсолютных цифрах это 1.2–2.0 г белка на килограмм веса тела в зависимости от уровня физической активности.
Белок — главный строительный материал для мышц, кожи, волос и ферментов. Он обеспечивает длительное чувство сытости, требует больше энергии для усвоения (термический эффект пищи) и помогает сохранять мышечную массу при похудении.
Подходит спортсменам, людям с избыточным весом и тем, кто хочет улучшить композицию тела. Однако важно не забывать об углеводах и жирах — полное их исключение может навредить здоровью.
Как это действует
Увеличьте потребление белка до 25-35% калорийности. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Каждый приём пищи должен содержать источник белка. Сочетайте с силовыми тренировками для максимального эффекта.
Польза
- Ускорение метаболизма (термический эффект белка до 30%)
- Длительное чувство сытости
- Сохранение мышц при похудении
- Поддержка роста мышечной массы
- Стабилизация уровня сахара в крови
Риски
- Повышенная нагрузка на почки (противопоказано при заболеваниях почек)
- Возможное обезвоживание
- Запоры при недостатке клетчатки
- Увеличение потребления насыщенных жиров (если выбирать жирное мясо)
Разрешённые продукты
- Куриная грудка, индейка
- Нежирная говядина и свинина
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Творог, греческий йогурт
- Тофу, темпе, эдамаме
- Бобовые (чечевица, нут)
- Протеиновые коктейли
Запрещённые продукты
- Сахар и простые углеводы
- Белый хлеб и выпечка
- Фастфуд
- Сладкие напитки
- Алкоголь
- Продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием белка
Примерный рацион на день
Завтрак: Омлет из 3 яиц с шпинатом и курицей.
Обед: Стейк из лосося с киноа и стручковой фасолью.
Ужин: Куриная грудка на гриле с овощным салатом.
Перекусы: Греческий йогурт, протеиновый коктейль, горсть миндаля.
Советы для начинающих
- Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи
- Пейте больше воды (белок требует жидкости для метаболизма)
- Добавьте клетчатку из овощей для профилактики запоров
- Выбирайте нежирные источники белка
- После тренировки — быстрый белок (сывороточный протеин, яйца, рыба)